Una combinación de ejercicios de autoayuda guiados, terapia psicológica, y medicamentos puede reducir eficazmente los síntomas de la ansiedad y mejorar tu calidad de vida.
Apoyar tu salud general — por ejemplo, a través de una dieta equilibrada, actividad física regular y una buena higiene del sueño — puede ayudarte a manejar la ansiedad. Pero estas prácticas por sí solas no son un tratamiento ni solución definitiva para los trastornos de ansiedad.
Mientras que todo el mundo tienen sentimientos de ansiedad de vez en cuando, la ansiedad persistente y debilitante podría sugerir que tienes un trastorno de ansiedad.
Los trastornos de ansiedad son condiciones de salud mental serias pero manejables. Si crees que tienes un trastorno de ansiedad, tu primer paso es comunicarte con un profesional médico. A partir de ahí, puedes explorar las opciones de tratamiento.
Este artículo revisa las diferentes opciones de tratamiento disponibles para aquellos con ansiedad.
Los ejercicios de autoayuda guiados pueden ser una forma accesible y efectiva de manejar ansiedad y trastornos de ansiedad. Estas técnicas pueden practicarse en casa y pueden complementar otros tratamientos.
Técnicas de respiración
Los ejercicios de respiración — que implican tomar respiraciones controladas y lentas — pueden ayudar a calmar la mente y reducir los síntomas de ansiedad.
Hay muchos tipos de ejercicios de respiración para reducir el estrés, incluyendo:
- Respiración abdominal o diafragmática: Cuando se realiza respiración abdominal, inhalas profundamente por la nariz, permitiendo que tu abdomen se eleve, luego exhalas lentamente por la boca.
- Respiración cuadrada: Para respiración cuadrada, inhalas durante 4 segundos, contienes la respiración durante 4 segundos, exhalas durante 4 segundos y contienes durante 4 segundos. Repite esta secuencia varias veces hasta calmarte.
- Respiración con labios fruncidos: Inhalas por la nariz y exhalas a través de labios fruncidos como si estuvieras tratando de silbar.
Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es una práctica basada en atención plena que puede ayudar a calmar la tensión muscular y la ansiedad general.
La relajación muscular progresiva implica tensar y luego relajar lentamente diferentes grupos musculares del cuerpo.
Puedes comenzar por los dedos de los pies y subir hasta la cabeza, tensando cada grupo muscular del cuerpo durante unos segundos antes de liberar esa tensión.
Aquí hay una forma de practicar la relajación muscular progresiva:
- Comienza acostándote o sentándote. Trata de relajar todo tu cuerpo a la vez y respira profundamente.
- Tensa los músculos de los dedos de los pies. Sostén, y luego relaja.
- Tensa los músculos de la pantorrilla. Sostén, y luego libera.
- Tensa los músculos del muslo. Sostén, y luego relaja.
- Aprieta las manos fuerte. Sostén, y luego libera.
- Tensa los antebrazos. Sostén, y luego relaja.
- Aprieta los glúteos. Sostén, y luego relaja.
- Tensa los músculos abdominales. Sostén, y luego libera.
- Inhala y tensa el pecho. Sostén, luego exhala y libera.
- Levanta los hombros hacia las orejas. Sostén, luego libera.
- Frunce o aprieta los labios. Sostén, luego relaja.
- Cierra los ojos con fuerza. Sostén, y luego libera.
- Levanta las cejas. Sostén, y relaja.
Un
Otro estudio de 2020 encontró que estos ejercicios reducen la ansiedad y mejoran la calidad del sueño en pacientes con quemaduras.
Visualización
La visualización es una técnica donde se crea una imagen mental de un lugar o situación pacífica y relajante. Una investigación de 2018 sugiere que puede ser una herramienta útil para reducir la ansiedad.
Para practicar visualización, encuentra un espacio tranquilo, cierra los ojos e imagínate a tí mismo en un ambiente calmado, concentrándote en el paisaje o característicar del lugar, incluyendo sonidos y sensaciones corporales.
Resolución estructurada de problemas
Si un problema específico (o una serie de problemas) contribuye a tu ansiedad, un enfoque estructurado de resolución de problemas podría ayudarte.
La resolución estructurada de problemas implica identificar problemas específicos y enfocarte en soluciones prácticas.
No solo ayuda a trabajar en el problema que te preocupa, sino que también te da un sentido de control y autonomía.
Aquí están los pasos para la resolución estructurada de problemas:
- Definir el problema.
- Hacer una lluvia de ideas de posibles soluciones, sin pensar en si son posibles en este instante o no.
- Considerar los beneficios y los contras de cada solución.
- Decidir cuál es la mejor solución o la primera solución que puedes aplicar.
- Poner la solución en acción.
- Revisar y reflexionar sobre el intento de resolución de problemas y su resultado.
Si quieres profundizar, un ejemplar de la revista Australian Family Physician tiene esta guía de resolución estructurada de problemas (en inglés). Incluye ejemplos y hojas de trabajo.
La terapia psicológica es la piedra angular del tratamiento de la ansiedad y puede proporcionar beneficios significativos. Varios enfoques terapéuticos han demostrado ser efectivos en el tratamiento y manejo de trastornos de ansiedad.
Terapia cognitivo-conductual (TCC)
La TCC es una de las terapias más utilizadas para la ansiedad. Se enfoca en identificar y desafiar patrones de pensamiento negativos y comportamientos que contribuyen a la ansiedad.
Por ejemplo, si tiendes a asumir que lo peor va a suceder, esto puede contribuir a la ansiedad. La TCC puede ayudarte a “verificar los hechos” de esta suposición, dándote una perspectiva más realista.
Usar TCC para la ansiedad es efectivo, según investigación científicas. Una
Terapia cognitiva basada en mindfulness (TCBM)
La TCBM es un tipo de TCC que combina los principios de la terapia cognitiva con prácticas de atención plena.
Te puede facilitar ser más consciente de tus pensamientos y sentimientos en el momento presente sin juzgar. Esta conciencia puede prevenir espirales de pensamiento negativo que conducen a la ansiedad, mejorando la regulación emocional general.
La ciencia, como esta revisión de estudios de 2020, muestra que hay cierta evidencia que respalda el uso de TCBM para la ansiedad, aunque se necesita más investigación.
Terapia de aceptación y compromiso (TAC)
TAC te anima a aceptar tus pensamientos y sentimientos en lugar de tratar de cambiarlos. La terapia se enfoca en ayudarte a vivir de acuerdo con tus valores y comprometerte con acciones que promuevan el bienestar, incluso cuando estás ansioso.
La investigación sobre TAC
Los medicamentos pueden ser una parte importante del tratamiento de la ansiedad, particularmente para aquellos con síntomas moderados a severos.
Varios tipos de medicamentos se recetan comúnmente para ayudar a manejar la ansiedad severa. Estos medicamentos para la ansiedad pueden ser recetados por médicos generales, psiquiatras, y enfermeros psiquiátricos.
Antidepresivos
Los antidepresivos pueden usarse para tratar la ansiedad también. Estos incluyen:
- Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), como:
- escitalopram (Lexapro)
- fluoxetina (Prozac)
- sertralina (Zoloft)
- paroxetina (Paxil)
- Inhibidores de la recaptación de serotonina-norepinefrina (IRSN), como:
- duloxetina (Cymbalta)
- venlafaxina (Effexor)
Estos medicamentos funcionan aumentando los niveles de neurotransmisores en el cerebro que regulan el estado de ánimo y la ansiedad.
Medicamentos ansiolíticos
Los medicamentos anti-ansiedad, también conocidos como ansiolíticos, también pueden ayudar.
Los medicamentos ansiolíticos más comunes incluyen:
- buspirona (Buspar)
- benzodiazepinas, un grupo de medicamentos que incluye:
Las benzodiazepinas son medicamentos de acción rápida que pueden proporcionar un alivio rápido para episodios agudos de ansiedad, insomnio y ataques de pánico. Sin embargo, generalmente se usan para tratamiento a corto plazo debido al riesgo de dependencia.
Betabloqueantes
Betabloqueantes, comúnmente utilizados para tratar condiciones cardíacas, también pueden ser útiles para manejar los síntomas físicos de la ansiedad, como latidos cardíacos rápidos y temblores. Son particularmente útiles para la ansiedad situacional, como la ansiedad por rendimiento.
Ejemplos de betabloqueantes que suelen usarse para síntomas de ansiedad incluyen:
- propranolol (Inderal)
- atenolol (Tenormin)
La ansiedad es una condición común pero manejable. Es importante trabajar con profesionales médicos para desarrollar un plan de tratamiento que sea adecuado para ti.
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Estas guías pueden ayudarte a encontrar ayuda profesional:
Recuerda, no tienes que navegar la ansiedad solo — hay apoyo y recursos disponibles para ayudarte en tu camino hacia una mejor salud mental.